OMAT TREENINI TÄLLÄ HETKELLÄ
Aiemmin kirjoitin ruokavaliosta ja nyt on vuorossa treeniasiaa. Minulta kysellään paljon mm. kuinka usein treenaan? Kuinka isoilla painoilla treenaan? Mitä treeniliikkeitä ohjelmassani on?
Minulla on treeneissäni nyt selkeä tavoite ja se on kisaaminen ensi vuonna Wellness fitness-sarjassa, ja tämä luonnollisesti vaikuttaa paljon siihen, miten asiat teen.
Muutama perusjuttu on kuitenkin aina mukana treeneissäni. Treenaan aina kovaa eli minulla ei ole ohjelmassa sarjoja, jotka jätetään vajaaksi tai muuta sen tyylistä säätöä. Sarjat viedään aina failureen. Pidän kevyen viikon joka 5-6 viikko, jolloin en treenaa ollenkaan. Tämä on merkattuna kalenteriini ja siitä en tingi. Teen neljä treeniä viikossa offilla, eli kisakauden ulkopuolella. Viisi treeniä viikkoon on palautumisen kannalta liikaa nyt, kun ikää on 35 vuotta. Joskus parikymppisenä tein viittäkin treeniä viikossa, mutta nyt neljä on hyvä määrä. Kuuntelen aina kroppaani ja pidän lepopäivät sen mukaan. Jos en ole palautunut kunnolla, en mene treenaamaan. Ohjelmassani on aina mukana samat perusliikkeet eli pyörää ei keksitä uudestaan.
Tein pitkään treeniohjelmani itse, mutta kun kisapäätös oli tehty ensi vuodelle, pyysin valmentajaa avuksi. Niin se vaan on, että jos teen itse itselleni kaikki ohjeet, alan miettimään liikaa. Näin hommassa pysyy selkeästi tietty runko ja logiikka mukana. Jopa valmentajilla on valmentaja.
Minulla treeniohjelma päivittyy nyt viiden viikon välein ja tällä viikolla siirryin uuden ohjelman pariin. Tein viisi viikkoa 4-jakoista ohjelmaa, jossa jalkatreenejä oli vain yksi viikossa ja sarjat olivat osin lyhyempiä, kuuden toiston sarjoja. Tämä teki todella hyvää alakropan palautumisen kannalta ja voimatasojen kannalta niin ylä- kuin alakropan osalta. Vaikka tavoitteena on nyt kasvattaa jalkoja ja pakaroita, aina ei kannata treenien määrää pitää liian korkeana. Eli vähempi voi olla parempi.
Nyt aloitin 5-jakoisen ohjelman, jota kierrätän niin, että teen neljä treeniä viikossa ja ohjelmassa on kaksi jalkatreeniä viikossa. Määrää on siis nostettu ja nyt treeneissä on mukana pidempiä sarjoja perus suorien sarjojen lisäksi. Olen todella innoissani!
Treeniohjelmaa ei tarvitse päivittää usein. Osa ajattelee, että ohjelma ei kehitä, jos se ei muutu joka viikko, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Tiettyjä jaksoja voi toki olla, että tehdään asioita eri tavalla mutta jos ohjelma jatkuvasti päivittyy, ei siinä ole kunnollista progressiota liikkeiden suhteen.
Liikkeistä vielä sen verran, että ohjelmassani on ollut koko ajan mukana alakropalle perusliikkeitä kuten kyykyt, maastavedot ja lantionnostot. Yläkropalle sama juttu, eli punnerruksia, soutuja sekä muuta mukavaa.
Aerobista en tee nyt ollenkaan, koska tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa mahdollisimman paljon ennen tulevan kisadieetin alkua. Kovien treenien ohessa riittävä palautuminen sekä ravinto ovat avainasemassa.