08.08.2021 #hyvinvointi #rasvanpoltto #ruokavalio

Painonpudotuksen haasteet

Yksi suurimmista painonpudotuksen tuhoon tuomitsevista asioista on lähteä projektiin ns. kaikki tai ei mitään-asenteella.  Lähdetään muuttamaan kerralla koko paletti, vähennetään kalorimäärät radikaalisti, ja syödään liian yksipuolisesti pelkkää parsaa ja kanaa ja nostetaan treenimäärä kerralla yhdestä kerrasta kuuteen kertaan viikossa. 

Tähän kun lisätään vielä muutenkin stressaava elämänvaihe tai kiireinen elämänrytmi, saadaan stressitasot huitelemaan pilvissä, ja hankaloittamaan osaltaan painonpudotusta vielä entisestään, ja soppa valmis. 

Tällä tyylillä on painonpudotuksen lopettaminen ja ns. repsahdukset ja paluu entiseen todennäköisempiä, kuin järkevästi liikkeelle lähtemällä. Kun kuorma muuttuu yhtäkkiä liian suureksi, seinä tulee vastaan ennemmin tai myöhemmin. 

Jokaisen painonpudottajan eteen tulee jonkinlainen vastoinkäyminen ennemmin tai myöhemmin, mutta se mikä erottaa onnistujan, on pitkäjänteisyys, ja sen ymmärtäminen, että vastoinkäymisen jälkeen ei lopeteta, vaan jatketaan eteenpäin.  Liian usein painonpudotus aloitetaan maanantaina, ja se lopetetaan ensimmäisen vastoinkäymisen kohdattua keskiviikkona, ajatuksena aloittaa uudestaan seuraavana maanantaina. Tästä tuloksena on turhaa jojoilua, joka sekin vaikuttaa kokonaisuuteen negatiivisesti pahimmillaan niin, että aineenvaihdunta häiriintyy ja painonhallinta vaikeutuu entisestään. 

Onnistunut painonpudotus vaatii aina jonkin verran suunnitelmallisuutta. Parhaisiin tuloksiin pääsevät yleensä ne, jotka jaksavat nähdä vaivaa uuden opetteluun ja ymmärtävät, että pitkäjänteisyys on lopputuloksen kannalta tärkeintä. Projektia ei pilaa yksi ylimääräinen juhlissa nautittu kakunpala. On myös tärkeää osata valmistautua niiden hetkien varalle, jolloin vaikkapa syöminen venähtää, et pääsekään kotiin aterioimaan tai ehdikään salille. 

Onnistunut ja mielekäs painonpudotus on kombinaatio oikeanlaisen ravinnon, treenin ja levon yhdistämisestä osaksi omaa arkeasi ja elämääsi. Näin pääset parhaimpiin tuloksiin ja muodostat järkevästi itsellesi elämäntavan, joka ei ole liian haastava toteuttaa. 

Muutos vaatii aina muutosta, joten päästäksesi tavoitteeseesi, muutoksia täytyy tehdä. Oikotietä onneen ei ole tässäkään asiassa, ja jos et tee muutoksia entiseen, ei muutosta myöskään itsestään synny. Tärkeintä onkin tehdä päätös, aloittaa ja pysyä päätöksessäsi. 

Lisää aiheesta

23.02.2021 #lihaksen-kasvatus #rasvanpoltto #ruokavalio

Miksi kropassa ei tapahdu muutoksia, vaikka syöt kuten pitääkin?

Tuntuuko sinusta siltä, että syöt puhtaasti ja terveellisesti mutta tuloksia ei näy? Oletko dieetillä ja huomaat, että rasva ei pala toivottuun tahtiin? Onko tavoitteenasi lihaksen kasvatus, mutta et huomaa kehitystä? Tässä tekstissä käyn läpi yleisiä syitä sille, miksi muutosta ei tapahdu, ainakaan toivottuun tahtiin. Havainnollistan eri tilanteita esimerkkien avulla. 

Ensimmäinen esimerkkini on arkidieettaajat, eli ne, jotka arkipäivisin noudattavat tiukkaa ruokavaliota, mutta viikonloppujen ohjelmaan voi kuulua herkuttelua. Jos maanantaista perjantaihin syödään dieetin ohjeen mukaan, mutta lauantaisin ja sunnuntaisin herkutellaan enemmän tai vähemmän, nousevat viikon kokonaiskalorit helposti sellaiselle tasolle, että ei ollakaan miinuksella. Valitettavasti erityisesti naisen kroppa ei joka viikko kestä vapaita aterioita. Se on uskomatonta, miten helposti kaloreita herkuttelemalla tulee niin, että sitä ei itse huomaa. Vaikka arkisin kalorit olisivat jopa todella matalat, jos viikonloppuna päivän kalorit nousevat radikaalisti, keskiarviokalorit viikkotasolla ovat auttamattomasti liian korkeat. Jos tavoitteesi on rasvanpoltto, kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, mitä viikonloppuisin tulee syötyä. 

Tämä sama tilanne voi olla myös silloin, kun tavoitellaan lihaskasvua eli arkisin syödään turhan niukasti ja viikonloppuna herkutellaan kohtuuttomasti. Tasapaino puuttuu. Suosittelen mieluimmin mallia, jossa syödään joka päivä riittoisammin, ja herkutellaan välillä maltilla. 

Toinen esimerkkini on yleinen tilanne, jossa luullaan, että ollaan tietoisia, miten paljon syödään, mutta totuus onkin toinen, kun aletaan tarkastelemaan ruokavaliota tarkemmin. Kalorien jatkuva laskeminen tuottaa helposti turhaa stressiä, eikä se ole pakollista, mutta mikäli ei näe tuloksia eli dieetillä rasva ei pala, tai kun tavoitteena on lihaksen kasvatus ja kehitystä ei näy, kannattaa tarkemmin miettiä omaa ruokavaliotaan. Todella usein luullaan, että syödään eri määriä kuin mitä todellisuudessa tulee syötyä. Tarkista saatko riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja sekä hyviä rasvoja, jotta kroppa toimii. Tarkista myös, kuinka paljon päivän aikana tulee mahdollisesti naposteltua ylimääräistä ihan puolivahingossa, jolloin kalorit nousevat huomaamatta. Voit siis syödä liian vähän tietämättäsi tai liikaa huomaamattasi, jos tavoitteena on olla miinuskaloreilla. 

Kolmas esimerkki on ikidieettaajat sekä jojoilijat. Oletko kokeillut useampaa eri dieettiä ja tuloksia ei tule? Huomaatko jopa, että dieetin jälkeen tilanne saattaa olla huonompi kuin ennen dieettiä? Jos taustalla on liian pitkä miinuskalorijakso, dieetit eivät usein toimi, sillä aineenvaihdunta on hidastunut. Keho on siis totutettu pieneen ruokamäärään ja se ei reagoi. Toinen tilanne, joka johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen, sekä siihen, että dieetin jälkeen rasvaa voi kehoon kertyä jopa enemmän, kuin ennen dieettiä, on jojoilu. Jojoilu tarkoittaa sitä, että välillä mennään tietty jakso tiukalla dieetillä ja sen jälkeen palataan vanhoihin ruokatottumuksiin, ja näin dieetin tulokset katoavat alta aikayksikön. Silloin kun tilanne on tämä, ei dieetti ole ratkaisu vaan se, että opetellaan syömään oikein ja käynnistetään aineenvaihdunta ensin. Pohjatyö pitää tehdä ensin ja vaikka olisikin pudotettavaa, täytyy dieetistä välillä pitää taukoja, ettei kroppa väsy. Kun pohjatyö tehdään kunnolla, on realistisempaa myös saada pysyviä tuloksia. 

Uskon siihen, että tuloksia voi jokainen saada, joskus se vaan saattaa vaatia pidemmän ajan tai omien rutiinien muuttamista eri suuntaan. Saatamme myös arjessa toteuttaa tiettyjä kaavoja, joita muutamalla voi saada yllättävän paljon kehitystä aikaan. Siksi konkarikin välillä tarvitsee valmentajaa. Vaikka tietoa olisikin, välillä ulkopuolinen tarkastus omiin tekemisiin on tarpeen. Jos kuulut niihin, jotka tuskastelevat tulosten saamisen suhteen, ole itsellesi rehellinen ja ole valmis tekemään tarvittavia muutoksia.

Lisää aiheesta

16.02.2021 #rasvanpoltto #ruokavalio

Miksi tulosten saaminen kestää osalla kauemmin, kuin toisilla?

Olemme kaikki yksilöitä ja vaikka kuinka jokainen meistä haluaisi olla se, jolla on nopea aineenvaihdunta, ja rasvanpoltto ei vaadi liikaa aikaa tai töitä, on totuus se, että varsinkin naisten kohdalla suurin osa meistä ei kuulu tähän porukkaan.

Tämän artikkelin aiheena käyn hiukan läpi syitä sille, miksi osalla rasva palaa hitaammin kuin toisilla. Hyvä uutinen on se, että jokainen saa tuloksia varmasti! Osalla se vaatii enemmän aikaa ja töitä kuin toisilla, mutta en usko ilmiöön, jossa väitetään, että on olemassa niitä, jotka eivät vaan pysty polttamaan rasvaa, vaikka ollaan miinuskaloreilla. Jos olet perusterve, saat kyllä tuloksia, se vaan voi vaatia enemmän kuin mitä itse ehkä olisit ajatellut. 

Hyvin usein ihmisillä alkaa jo ensimmäisten viikkojen aikana mennä kuppi niin sanotusti nurin, jos ei näkyviä tuloksia tule. Aletaan miettimään mikä kehossani on vialla? Totuus on kuitenkin se, että todennäköisesti ei mikään. Tarvitaan vaan aikaa ja malttia. 

Genetiikka on asia, jota ei voi muuttaa. Osalla meistä on luontaisesti nopea aineenvaihdunta ja tuloksia tulee nopeammin. Tilanteeseen voi kuitenkin vaikuttaa niin, että lopettaa nälkäkuurit ja jojoilun. Sen sijaan kannattaa opetella syömään monipuolisesti ja riittävästi puhdasta ruokaa ja näin vaikuttaa omaan aineenvaihduntaan positiivisesti. Ihmisen keho toimii ravinnolla ja jos et anna sille riittävästi polttoainetta, aineenvaihdunta hidastuu. Jo valmiiksi hitaalla aineenvaihdunnalla on haastavaa saada tuloksia. Tämä pohjatyö on usein jäänyt tekemättä ja sitten ihmetellään, kun dieetit eivät toimi, mikä minussa on vikana?

Rasvanpolttoon on muitakin vaikuttavia seikkoja, kuten lihasmassan määrä ja treenitausta muutenkin. Urheilutaustan omaavalla ihmisellä keho toimii eri tavalla kuin sellaisella, jolla lihasmassaa on vähän ja aktiivisuutta ei ole. On virhe verrata itseään sellaiseen, jolla on ihan eri tausta kuin sinulla. Muutenkin, koska olemme yksilöitä, kannattaa omaa kehitystä verrata vain ja ainoastaan omaan itseensä.

Käymme juuri tällä hetkellä meneillään olevassa Bikini Boost-ryhmässä keskustelua iän vaikutuksesta rasvanpolttoon ja tuloksiin. Ikä toki vaikuttaa aineenvaihduntaan, ja sitä kautta tuloksia voi tulla hitaammin, mutta ikä ei ole este rasvanpoltolle. Itse koen että palautuminen tulee ottaa huomioon, eli sekin hidastuu iän myötä ja yksi virhe on aloittaa liian korkealla treenimäärällä, ja näin viedä keho stressitilaan, joka hidastaa kehitystä. Omissa valmennuksissani en tee iän mukaan erikseen niukempia ruokavalioita, koska myös liian niukka ravinnon määrä vaikuttaa palautumiseen. Mieluummin kannattaa mennä järkevällä ohjeistuspohjalla ja antaa keholle se aika, mitä se tarvitsee. 

Kokemukseni mukaan kaikista merkittävin negatiivinen vaikuttaja rasvanpolttoon on stressi. Ne, kenellä on jatkuvasti stressitasot koholla, on eniten vaikeuksia saada tuloksia. Jos taustalla on krooninen stressi, uniongelmat tai jatkuva ylikuormitus, ei keho toimi normaalisti ja dieetti on huono idea siinä kohtaa. 

Älä siis ajattele, että ikä, geenit tai aiemmat epäonnistuneet dieetit estäisivät sinua saamasta tuloksia. Kun on valmis antamaan projektille aikaa ja tekemään töitä, tuloksia tulee varmasti. Se, mihin kannattaa kiinnittää huomiota on, että perusasiat ovat hoidossa. Sinulla ei ole liikaa stressiä, nukut hyvin, olet perusterve ja elämässä asiat ovat tasapainossa. Kun perusasiat ovat kunnossa, kyllä se rasva kaikilla palaa!

Lisää aiheesta

08.01.2021 #hyvinvointi #lihaksen-kasvatus #palautuminen #rasvanpoltto

Älä stressaa dieettiäsi pilalle

Tällä hetkellä elämme aikaa jossa stressin määrä voi olla valitettavan on korkea. Moni miettii omaa sekä läheistensä terveyttä ja valitettavasti tilanne on myös aiheuttanut monelle taloudellista stressiä. Tässä tilanteessa on kuitenkin tärkeää muistaa huolehtia omasta hyvinvoinnistaan ja nyt haluankin hiukan antaa vinkkejä siihen miten et stressaantuisi vielä lisää tammikuussa alkavasta ruokavalio kuntoon projektistasi. Kyseessä voi oikeasti olla mikä tahansa tavoitteen hakuinen projekti, se voi olla bikini kuntoon ensi kesäksi, kisalavalle keväällä tai 10 kilon painon pudotus. Jokainen voi stressata oman dieettinsä nimittäin pilalle.

Olen itsekin kantapään kautta oppinut sen kuinka paljon stressillä oikeasti on merkitystä kehon hyvinvointiin sekä ihan suoraan dieetin tuloksiin. Stressinhallinnan opettelu onkin ollut itselläni tavoitteena jo muutaman vuoden ajan ja olen siinä hiukan kehittynytkin. Tätä aihetta käsitellään myös valmennuksissani paljon. Hyvin usein jos tuloksia ei näy ja aletaan perehtymään asiaan tarkemmin, taustalla on stressiä. Sitten asiaan, eli jotta se dieetti ei aiheuttaisi vielä lisää stressiä, tässä vinkkejä kuinka voit välttyä turhalta dieetti stressiltä.

Itse koen että yksi stressittömin tapa toimia, on pyytää valmentajalta ohjeet. En itse esimerkiksi suunnittele omaa kisadieettiäni koska ylianalysoin liikaa ja homma menee liikaa miettimisen puolelle. Osa toki suunnittelee dieettinsä itse eikä siinä ole mitään vikaa, jos sen pystyy tekemään niin ettei siitä tule stressiä. Jos sinulla on valmentaja, anna hänen miettiä mitä tehdään ja keskity sinä tekemiseen. Älä stressaa turhaan asioista jotka kuuluvat valmentajan päänvaivaksi.

Luottamus ohjeisiin on myös tärkeää ja jos alat vertailemaan kymmentä eri tapaa tehdä asioita, saat äkkiä pääsi pyörälle ihan turhaan. Keskity yhteen asiaan kerrallaan ja luota valmentajan ohjeisiin. 

Yksi yleisin tapa saavuttaa korkeat stressitasot on kokoajan tuijottaa tuloksia. Miksi mitään ei tapahdu? Emme voi vaikuttaa siihen miten keho reagoi ja koska muutoksia tulee esiin ulkomuodossa. Kehossa voi tapahtua oikeita asioita usean viikon ajan, ennen kuin itse huomaat muutoksia peilikuvassa. Anna kehollesi aikaa reagoida äläkä ota kuvia tai hypi vaaálla joka viikko.

Toinen erityisesti naisten stressinaihe on ehdottomasti vaakalukema. Miksi paino ei tipu? Osalla on olemassa jopa tavoite paino jolla luodaan stressin ilmapiiri dieetille jo heti alussa. Painolla ei ole mitään merkitystä kun puhutaan rasvanpoltosta, vaan peili kertoo sen missä mennään. Paino voi osalla jopa nousta vaikka kroppa kiinteytyy. Kehotankin asiakkaitani usein heittämään vaaán parvekkeelta jos se tuottaa paineita. Unohda tavoite pudottaa painoa, sen sijaan tavoittele muutosta kuvissa ja peilissä.

Numeroiden tuijottaminen muutenkin luo helposti stressiä ja kun ihmisen kehoa ei pysty lukemaan oletusarvojen tai numerojen mukaan. Olen havainnut sen ,että mitä enemmän seurataan syke , askel tai kulutus mittareita tai käydään kehon koostumus mittauksissa, sen enemmän stressataan. Jos haluaa mittareita käyttää, eikä se tuo negatiivista painetta projektiin, kaikin mokomin mutta nämä eivät ole tarpeellisia. Tuloksia saa ilmankin. 

Älä aseta itsellesi liian tiukkoja päivämäärä tavoitteita. Älä etukäteen päätä sitä mikä päivä pitää olla painotavoitteessa tai sitä mihin päivään mennessä pitää olla tietyssä pisteessä. Edelleen , emme voi vaikuttaa kehon aikatauluun reagoida asioihin ja näillä päivämäärillä hakkaamme helposti päätä seinään, ja turhaan. 

Viimeisenä haluan mainita itsensä vertaamisen muihin. Tämä ilmiö tulee helposti vastaan some maailman kautta tai erilaisissa ryhmävalmennuksissa. Muista että et voi verrata omaa matkaasi kehenkään muuhun ja jokaisen keho reagoi dieettiin eri tavalla. Osalla alussa tapahtuu enemmän muutoksia ja osalla taas suurin muutos voi tulla esiin dieetin lopussa. Vertaa itseäsi ainoastaan omaan aloitukseesi ja mittaa kehityksesi sitä kautta. 

Lisää aiheesta

05.01.2021 #lihaksen-kasvatus #palautuminen #rasvanpoltto #treeni

Kuinka usein kannattaa treenata ja miten?

Kirjoitan tämän artikkelin niille, joiden tavoitteena on saavuttaa urheilullinen, terve ja kiinteä kroppa. Tavoitteena voi olla rasvanpoltto, lihaksen kasvatus tai molemmat. Ruokavalio on se tärkein juttu mutta treenaaminen on iso osa kokonaisuutta. Miten kannattaa treenata, että saa tuloksia?

Ennen kuin valitset saliohjelmasi, hahmota kokonaisuus, eli kuinka monta treeniä viikkoosi mahtuu? Jos arki on kovin kiireinen ja sinulla on muitakin harrastuksia, ei kannata valita ohjelmaa, jossa tehdään 4-5 treeniä joka viikko. Yleinen harhaluulo on se, että monijakoiset ohjelmat, joissa viikoittainen treenimäärä on korkea, ovat kehittävämpiä kuin 2- tai 3-jakoiset ohjelmat. Tämä ei ole totta ja jos ei palaudu eikä saa ohjelmasta tehoja irti, on monijakoinen ohjelma huonompi vaihtoehto. Jokaisella pitää olla joka viikko vähintään yksi, mielellään kaksi lepopäivää myös ohjelmassa. Levossa nimittäin se kehitys tapahtuu.

Treeniohjelman valintaan vaikuttavat myös oma treenihistoria eli aloittelijalle sopii yksinkertaisempi ohjelma, kun taas pidempään treenanneet, jotka haluavat mahdollisesti painottaa tiettyjä lihasryhmiä, voivat valita monijakoisen ohjelman. Silti jopa pidempään treenanneet hyötyvät perusjutuista ja tehokkaasti suunniteltu 3-jakoinen ohjelma toimii hyvin. 

Oma palautuminen täytyy ottaa huomioon ja siihen vaikuttavat mm. muu kuormitus, ikä, muu harjoittelu, ruokavalio sekä treenihistoria. Jos ei palaudu, silloin ei mikään ohjelma tuota tuloksia. Määrä ei koskaan korvaa laatua, eli mieluummin vähemmän hyviä treenejä, kuin liikaa treenejä puoliteholla. 

Jos tavoitteena on lihaksen kasvatus, yleisimmin suosittelen 2-4 salitreeniä viikossa. Dieetillä treenin määrä on samaa luokkaa riippuen siitä, miten aerobista on mukana ohjelmassa. Sali- tai kotitreeni kannattaa aina kuitenkin pitää ykkössijalla, ja aerobinen tulee mukaan lisänä. Eli aerobisella ei voi korvata salitreenejä. 

Moni haluaa treenissä käyttää erikoistekniikoita ja niitä voi olla välillä mukana, jos niistä saa tehoja irti, eli on riittävän kokenut treenaaja. Haluan kuitenkin korostaa perinteisten suorien sarjojen, sekä perusliikkeiden tärkeyttä kaikille, myös konkareille. Treeniohjelman ei tarvitse olla joka viikko erilainen, jotta se kehittää, päinvastoin. Erikoistekniikoiden liiallinen käyttäminen usein kuormittaa hermostoa ja se taas vaikuttaa negatiivisesti treenitehoihin ja kehittymiseen. Perinteiset suorat sarjat ja perusliikkeet ovat jokaisen treeniohjelman perusta.

Samaa lihasryhmää ei myöskään kannata treenata liian usein, sillä palautuminen kärsii. Naiset usein haluavat painottaa treeneissä pakaroita tai keskivartaloa ja yläkropan treeniä halutaan jättää vähemmälle. 

Mitään kehon osa-aluetta ei kannata jättää kokonaan treenaamatta, sillä lihas ei kasva niin nopeasti, että tämä olisi tarpeellista. Kenellekään ei kasva isoja lihaksia vahingossa. Eli naiset, treenatkaa myös sitä yläkroppaa! Jos haluaa painottaa esim. pakaralihaksia, voi alakroppaa treenata kaksi, välillä jopa kolme kertaa viikossa, mutta treeneistä pitää myös palautua ja treenit pitää suunnitella järkevästi. Tässäkin varovaisuutta, eli kun tiettyjä lihasryhmiä on treenattu usein, tekee kehitykselle hyvää treenata niitä välillä vähemmän. Itse esim. sain alakroppatreenejä eteenpäin, kun pudotin hetkeksi niiden määrän yhteen per viikko ja nyt nostin sen kahteen, vaikka ykköstavoite on nimenomaan pakaroiden ja reisien lihasmassan kasvattaminen. Eli määrä ei korvaa laatua.

Lisää aiheesta

31.12.2020 #hyvinvointi #treeni #uncategorized

Miksi kotitreeni on jees?

Osa on siirtynyt takaisin kotona treenaamiseen korona tilanteesta johtuen, ja tämän tekstin on tarkoitus motivoida niitä salilla muuten treenaavia mimmejä, joiden voi olla hankalaa innostua kotona jumppaamisesta. Itse treenasin viime keväänä kotona pari kuukautta ja rehellisesti sanottuna en ollut kovin innoissani alkuun mutta kun muutin omaa ajatusmaailmaani hiukan, kotitreenit eivät olleetkaan niin paha juttu. Jos siis olet siirtynyt kotona treenaamiseen, tai mietit siirtymistä kotitreeneihin ja olet vannoutunut salilla kävijä, tässä muutama vinkki siihen miten saat itsesi motivoitumaan kotona treenaamiseen paremmin.

  1. Älä vertaa kotitreeniä salitreeniin.    

Tämä oli ihan ensimmäinen asia, jonka ymmärtäminen auttoi paljon ainakin minua siihen että kotitreenit eivät ole turhaa työtä. Salitreeni nimittäin tuntuu erilaiselta kuin kotitreeni vaikka kotona tekisi mitä. Siksi vertaaminen on turhaa ja myös typerää koska kyseessä ei ole samanlaiset treenityylit. Kotitreenissä tehoja haetaan intensiteetin kautta kun taas salitreenissä nostetaan vastuksen määrää. On siis turha hakata päätä seinään sillä että hakee treeneistä samanlaista tuntumaa ja kokemusta. Sen sijaan kannattaa ottaa kaikki irti siitä että treeni on erilaista. Erilainen ei nimittäin tarkoita huonompaa.

2. Kotitreeni osuu sellaisiin lihaksiin joita et edes tiennyt että sinulla on.

Kotitreeneissä on usein mukana erityylisiä liikkeitä kuin salitreenissä. Kokonaisvaltaiset kehonpainolla tehtävät liikkeet sekä erilaiset yhdistelmä liikkeet ovat yllättävän raskaita ja ne aktivoivat sellaisia lihaksia jotka salitreenissä saattavat jäädä varjoon. Itse huomasin keskivartalon kohdalla kehitystä ja vatsalihakset tulivat kotitreenillä todella kipeäksi. Eli nyt on hyvä mahdollisuus vahvistaa koko kehoa ja sellaisia lihaksia joita et ehkä edes tiennyt että sinulla on.

3. Kotitreeni kiinteyttää.

Kotitreenit ovat usein HIIT tyylisiä intensiivisiä treenejä jolloin kroppa käynnistyy eri tavalla kuin salitreenissä. Lihaksen kasvatukseen salitreeni on lyömätön vaihtoehto mutta kukapa ei haluaisi hiukan timmimpää kroppaa? Kotitreenit kiinteyttävät tehokkaasti ja siitä kannattaa ottaa ilo irti.

4. Parempi kunto josta on apua salitreenissä.

Kotitreenien avulla kunto paranee taatusti ja alussa syy sille miksi kotitreenit ärsyttävät voi nimenomaan olla se että ne ovat raskaita ja epämiellyttäviä koska keho ei ole tottunut sen tyyliseen treeniin. Parempi kunto jonka voit saavuttaa kotitreeneillä tulee viemään sinua eteenpäin myös salin puolella sillä jaksat paremmin. Älä siis ajattele että kotitreenit ovat turhia salitreenejä silmällä pitäen, ne eivät nimittäin ole sitä.

5. Kotitreeni on loistava hermotuksen kehittäjä.

Jos sinulla on ollut hankaluuksia saada tuntumaan pakaralihaksiin salitreeneissä, nyt on loistava mahdollisuus siihen että lihas hermotus paranee. Kun liikkeet tehdään kehonpainolla tai vastuskuminauhaa käyttäen , pystyt aktivoimaan lihasta eri tavalla. Nyt kun hermotus tehostuu, se palkitaan salitreenin puolella paremmalla lihastuntumalla. Älä siis aliarvioi kotitreenien voimaa erityisesti pakara ja vatsalihasten kohdalla ,jotka ovat monelle ne haastavat lihasryhmät.  Nyt kannattaa keskittyä lihaksen aktivointiin!

Lisää aiheesta

29.12.2020 #ruokavalio #uncategorized #valmennus

Miksi ruokavalio pettää, kun dieetti loppuu?

Sen sijaan, että mietitään, mikä dieetti pitäisi nyt aloittaa, pitäisi miettiä, mitä syödään dieetin ulkopuolella. Se aika, kun ei olla dieetillä on nimittäin kaikista tärkein ja myös kaikista haasteellisin. Jos ruokavalio olisi kunnossa muulloinkin, kun vain tietyn ajan, kun ollaan dieetillä, ei tarvitsisi säännöllisesti edes aloittaa mitään dieettiä.  Jos kuulut tähän porukkaan, joka on tietyin väliajoin laihiksella, mutta pysyviä tuloksia ei tule, lue tämä teksti.

Jotta teksti olisi selkeä, kutsun dieetin ulkopuolista aikaa ylläpitojaksoksi, eli silloin ei olla miinuskaloreilla. Olen havainnut, että monella on sellainen ajatusmalli, että ylläpitojakso on turhaa tai jotenkin tylsää. Ajatus siitä, että keskitytään lihaksen kasvattamiseen, fyysisen kunnon ylläpitämiseen tai aineenvaihdunnan kehittämiseen ei motivoi riittävästi. Se, että tulokset näkyvät hitaasti tuo lisää haastetta, sillä usein halutaan muutosta nopeasti ja se motivoi eteenpäin. Dieetti on aika, johon satsataan ja dieetin jälkeen unohdetaan koko homma ja kilot tulevat takaisin.

Kehotan tässä kohtaa kääntämään koko ajatusmaailmaa hiukan. Ylläpitojakso on todellisuudessa se jakso, joka on dieettiä mielenkiintoisempi, sillä silloin vasta tiedät mihin treeneissä pystyt! Ylläpidossa saadaan tehtyä ennätyksiä painoissa ja pystytään haastamaan kehoa entistä parempiin suorituksiin. Se, että pystyy parempaan, on yksi tehokkaimmista motivaation lähteistä, kun sen vaan oivaltaa. Ylläpidolla ei kannata keskittyä siihen, kuinka paljon painaa, tai muutenkaan jatkuvasti tuijottaa mahdollisia ulkoisia muutoksia. Kannattaa keskittyä tekemiseen. Ylläpidolla nukutaan paremmin ja voidaan energisemmin, mikä sen parempaa? Ylläpito myös vie aina eteenpäin kohti kiinteää kroppaa, sillä ilman lihasta ei tule kiinteää lopputulosta.

Ylläpitojaksolla on huono maine johtuen siitä, että silloin puhdasta ruokaa syödään enemmän. Ruuan pelko on edelleen naisilla harmittavan yleistä ja mieluummin kärvistellään viikot matalilla kaloreilla, ja viikonloput sitten tankkaillaan, sen sijaan että joka päivä syödään monipuolisesti ja riittävästi. Tämä on hassua, sillä todennäköisesti lopputulos on se, että kärvistelymallin kalorit ovat viikkotasolla korkeammat. Ruuan määrä ei kerro siitä, kuinka paljon kaloreita tulee. Eli vaikka alat syömään enemmän, se ei tarkoita, että paino alkaa nousta räjähdysmäisesti.  Hiilihydraatteja myös edelleen vältellään turhaan. Kun syödään riittävästi puhdasta ruokaa, myös herkkuhimot vähenevät ja näin oppii balanssia ja järkeä herkuttelun suhteen. Lopputulos on se, että ylläpidolla kiinteytyy, kun treenitehot nousevat, lihasmassaa tulee lisää, aineenvaihdunta paranee ja uskokaa tai älkää ne kaloritkin jopa tippuvat viikkotasolla, vaikka miinuskaloreilla ei ollakaan, kun saadaan järki syömisiin. 

Pysyvät tulokset edellyttävät sitä, että ruokavalio on aina kunnossa. Aina ei olla dieetillä mutta järkevä runko pitää olla. Tämän kun oppii niin voi unohtaa ne muutaman viikon tehodieetit ja kroppa alkaa toimia kunnolla.  Ylläpito on se juttu, ei dieetti!

Lisää aiheesta

26.12.2020 #lihaksen-kasvatus #rasvanpoltto #ruokavalio #valmennus

Saako ruokavaliolla olla nälkä?

Haluan kirjoittaa hiukan nälän tunteesta, se nimittäin herättää yllättävän paljon kysymyksiä. Kyseessä on kuitenkin kehon luonnollinen reaktio, miksi se hämmentää meitä?

Jokainen kokee nälän tunteen yksilöllisesti. Toisilla se on voimakkaampi ja osa taas kokee että silloin kun on hiukan nälkä, pystyy jopa toimimaan paremmin. 

Omassa päävalmennuksessani, eli tulevassa Bikini Boostissa on mukana ruokavaliot sekä lihaksen kasvatukseen että rasvanpolttoon. Toisin kuin luullaan, ei nälän tunne ole ainoastaan ilmiö joka tulee dieetillä vastaan, myös ne jotka syövät lihaksen kasvatus ohjeen mukaan saattavat tuntea nälkää.

Kun tavoitteena on rasvanpoltto, on mentävä miinuskaloreilla ja silloin on lähes jokaisella jossain vaiheessa nälkä. Nälkä itsessään ei ole vaarallinen tunne, eikä siihen tarvitse reagoida lisäämällä ruokaa, jos muuten on hyvin energiaa. Nälän tunne voi kertoa siitä että kroppa toimii mutta tämäkään ei ole niin yksiselitteinen juttu,sillä dieetit jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja, vaikuttavat niin että nälän tunnetta ei välttämättä ole ja silti rasva palaa. Kun ruokavaliossa on mukana hiilihydraatteja, se voi ruokkia nälän tunnetta. Nälän tunne tai sen puuttuminen eivät kerro siitä että dieettiä pitää muuttaa tai siitä että aineenvaihdunta toimii tai ei toimi, asia ei ole niin yksiselitteinen.

Kun tavoitteena taas on lihaksen kasvatus, silloin ei mennä miinuskaloreilla mutta silti voi olla nälkä. Kova treeni ruokkii nälän tunnetta ja kun aineenvaihdunta paranee ja lihasmassa lisääntyy, silloin keho pyytää enemmän polttoainetta eli ruokaa. Plussa kaloreilla ruokaa kannattaa lisätä jos tuntuu että nälkä vaivaa liikaa, mutta silloinkaan ei aterioiden välissä olevaan perus nälkään tarvitse reagoida, jos kalorit ovat hyvällä tasolla ja treeni kulkee. Nälän tunne plussa kaloreilla ei tarkoita sitä että lihas ei kasva. 

Itse koen että nälän tunteesta stressataan joskus liikaa sillä kuten alussa kirjoitin, kyseessä on kehon luonnollinen reaktio. Olit millä ruokavaliolla tahansa, nälän tunne aaltoilee eli joskus vaan on kova nälkä ja joskus taas tuntuu että on hankalaa saada kaikki ruoka syötyä. 

On myös tärkeää oppia erottamaan nälkä mieliteoista. Se että herkkuja tekee mieli, on eri asia kuin se että on nälkä. Itse huomaan kisadieetin lopulla kun nälkä on voimakkaammillaan että silloin tekee mieli nimenomaan syödä oikeaa ruokaa, ei herkkuja. Mieliteot eivät kuitenkaan pääsääntöisesti tarkoita sitä että dieetillä ruokaa on liian vähän, ne oikeastaan ovat sama juttu kuin nälän tunne eli niitä tulee lähes kaikille jossain vaiheessa.

Koska sitten nälkään tulee reagoida? Silloin kun nälkä on niin voimakas että se häiritsee esim. nukkumista tai perus arkea. Jos treenitehot laskevat ja olo on vetämätön, kannattaa miettiä ruuan lisäämistä, olit sitten miinuskaloreilla tai plussakaloreilla. Eli kärsiä ei kenenkään missään nimessä tarvitse mutta nälkää ei myöskään kannata pelätä eikä ylianalysoida.

Lisää aiheesta

21.12.2020 #hyvinvointi #palautuminen #terveys

Ylirasituksen oireet

Minulta kysellään paljon ylikunnosta ja ylirasituksesta. Mistä tietää että on aika levätä ja mikä on ylirasituksen ja ylikunnon ero?

Ylikunto on tila johon ei pääse onneksi kovin helpolla, vaan se vaatii pitkä-aikaisen fyysisen sekä usein myös henkisen kuormitustilan. Pahasta ylikunnosta kestää pitkään toipua, jopa vuosia. Ylikunnossa on samoja oireita kuin ylirasituksessa, mutta ylikuntoon ei pääse muutaman viikon kovan treeniputken tai dieetin aikana, ellei taustalla ole jotain enemmän kuten pidempää työuupumusta ja kova treeni on piste iin päälle. Yksi ylikunnon ero ylirasitukseen on nimenomaan kehon pitkäkestoinen kuormittaminen.

Ylirasitus taas on yleisempää ja jos osaa kuunnella kehoaan ja levätä ajoissa, ylirasituksesta on mahdollista toipua nopeammin. Säännölliset lepopäivät, kevyet viikot sekä järkevä ruokavalio usein auttavat ylirasitusoireisiin. 

Suurimmassa osassa tapauksista on kyse ylirasituksesta, joka sekoitetaan ylikuntoon. Koska ylikunnolta on mahdollista välttyä tekemällä fiksuja ratkaisuja, keskityn tässä artikkelissa siihen mitkä ovat sellaisia kehon ja mielen signaaleja, jotka kertovat siitä, että on aika höllätä ? Oman kehon kuuntelu on yllättävän vaikeaa eli siihenkin pitää opetella. Erityisesti urheilijan mentaliteetilla varustetut treenaajat ovat niitä joille lepo ja keventäminen on henkisesti haastavaa. Silloin kun on tavoite asetettuna helposti ajatellaan että enempi on parempi, nyt pitää jaksaa ja että keventäminen hidastaa tulosten saamista. Totuus on kuitenkin täysin päinvastainen, eli riittävä lepo edistää kehitystä, oli tavoitteena sitten lihaksen kasvatus tai rasvanpoltto.

Jos epäilet olevasi ylirasittunut, on tärkeää huomioida fyysisten oireiden lisäksi henkinen puoli. Stressi nimittäin kuormittaa kehoa jopa pahemmin kuin kova treeni tai dieetti. Jos kärsii kroonisesta stressistä, keventäminen treeneissä ei välttämättä poista ongelmaa vaan on keskityttävä myös stressinhallintaan.

Seuraavaksi listaan yleisiä fyysisiä sekä henkisiä oireita jotka kertovat siitä että kyseessä voi todennäköisesti ylirasitus.

  1. Treenitehojen lasku

Jos huomaat että treeni ei kulje, treenipainot laskevat ja olo on muutenkin vetämätön, kannattaa pitää lepopäivä tai pari. On tärkeää oppia kuuntelemaan kehoaan treenien yhteydessä eikä noudattaa sokeasti treeniohjelmaa jossa lukee että tällä viikolla on tehtävä viisi treeniä. Kannattaa määrän sijaan ajatella panostavansa laatuun. Riittävä määrä lepoa yhdistettynä tehokkaisiin treeneihin on paljon parempi vaihtoehto kuin se että tekee väkisin puolitehoisia treenejä eikä palaudu. 

  • Et palaudu treeneistä

Vaikka treeni kulkisikin ihan hyvin, mutta huomaat että et palaudu kunnolla, kannattaa antaa keholle lepoa. Jos treenin jälkeen tunnet olosi todella väsyneeksi ja tämä jatkuu pitkään tai lihaksen eivät palaudu kuten aiemmin, kannattaa reagoida ja pudottaa treenin määrää/ lisätä lepopäiviä.

  • Yleinen väsymys

Jos tunnet olosi väsyneeksi , silloin lepo on paikallaan. Usein silloin kun meillä on kuormitusta henkisellä puolella enemmän, se verottaa meitä ja treenin määrää tai tehoja kannattaa silloin laskea tarpeen mukaan. Kokonaisuus ratkaisee ja jos tehot ovat lopussa, on pakko vähentää jostain.

  • Alakuloisuus, ärtyneisyys

Ylirasitustila voi jopa aiheuttaa masennuksen oireita ja tätä ei aina osata yhdistää nimenomaan ylirasitukseen. Väsyneenä olemme stressaantuneita mikä aiheuttaa alakuloisuutta sekä sitä että pinna on kireällä. Jos huomaat itsessäsi näitä oireita, kannattaa levätä enemmän.

  • Uniongelmat

Alkuun haluan korostaa unen tärkeyttä kehon hyvinvoinnin osalta ja jos et nuku tarpeeksi, se on iso ongelma ja varmasti pohjana ylirasitusoireille.

Jos huomaat muutoksia unen saannissa eli on vaikeaa nukahtaa tai heräät yöllä, voi se olla merkki ylirasituksesta. Jos keho käy ylikierroksilla ,se vaikuttaa nukkumiseen sekä unen saantiin. 

  • Muutokset ruokahalussa

Osa reagoi ylirasitukseen niin että ruokahalu katoaa, ja toisilla taas käy päinvastoin eli herkkuhimot ja ruokahalu kasvaa. Stressi voi vaikuttaa kehon leptiini eli kylläisyys hormoni tasoihin ja tähän kun yhdistetään vielä mahdollisia muita vaikuttavia tekijöitä kuten esim. univaje, voi ruokahalu muutos olla merkittävä. 

  • Syke 

Jos syke ei laske treenin jälkeen normaalisti tai huomaat muutoksia sykkeessäsi verrattuna aiempaan, voi tämä olla oire ylirasituksesta.

  • Hikoilu

Jos huomaat muutoksia aiempaan, eli hikoilun määrä vähenee tai se loppuu, voi tämä olla oire ylirasituksesta. Jos on aina ollut huono hikoilemaan, tilanne voi olla eri mutta jos huomaat nimenomaan muutosta aiempaan, kannattaa tilannetta seurata.

Lisää aiheesta

10.12.2020 #lihaksen-kasvatus #ruokavalio #treeni

OMAT TREENINI TÄLLÄ HETKELLÄ

Aiemmin kirjoitin ruokavaliosta ja nyt on vuorossa treeniasiaa. Minulta kysellään paljon mm. kuinka usein treenaan? Kuinka isoilla painoilla treenaan? Mitä treeniliikkeitä ohjelmassani on?

Minulla on treeneissäni nyt selkeä tavoite ja se on kisaaminen ensi vuonna Wellness fitness-sarjassa, ja tämä luonnollisesti vaikuttaa paljon siihen, miten asiat teen. 

Muutama perusjuttu on kuitenkin aina mukana treeneissäni. Treenaan aina kovaa eli minulla ei ole ohjelmassa sarjoja, jotka jätetään vajaaksi tai muuta sen tyylistä säätöä. Sarjat viedään aina failureen. Pidän kevyen viikon joka 5-6 viikko, jolloin en treenaa ollenkaan. Tämä on merkattuna kalenteriini ja siitä en tingi. Teen neljä treeniä viikossa offilla, eli kisakauden ulkopuolella. Viisi treeniä viikkoon on palautumisen kannalta liikaa nyt, kun ikää on 35 vuotta. Joskus parikymppisenä tein viittäkin treeniä viikossa, mutta nyt neljä on hyvä määrä. Kuuntelen aina kroppaani ja pidän lepopäivät sen mukaan. Jos en ole palautunut kunnolla, en mene treenaamaan. Ohjelmassani on aina mukana samat perusliikkeet eli pyörää ei keksitä uudestaan.

Tein pitkään treeniohjelmani itse, mutta kun kisapäätös oli tehty ensi vuodelle, pyysin valmentajaa avuksi. Niin se vaan on, että jos teen itse itselleni kaikki ohjeet, alan miettimään liikaa. Näin hommassa pysyy selkeästi tietty runko ja logiikka mukana. Jopa valmentajilla on valmentaja. 

Minulla treeniohjelma päivittyy nyt viiden viikon välein ja tällä viikolla siirryin uuden ohjelman pariin. Tein viisi viikkoa 4-jakoista ohjelmaa, jossa jalkatreenejä oli vain yksi viikossa ja sarjat olivat osin lyhyempiä, kuuden toiston sarjoja. Tämä teki todella hyvää alakropan palautumisen kannalta ja voimatasojen kannalta niin ylä- kuin alakropan osalta. Vaikka tavoitteena on nyt kasvattaa jalkoja ja pakaroita, aina ei kannata treenien määrää pitää liian korkeana. Eli vähempi voi olla parempi. 

Nyt aloitin 5-jakoisen ohjelman, jota kierrätän niin, että teen neljä treeniä viikossa ja ohjelmassa on kaksi jalkatreeniä viikossa. Määrää on siis nostettu ja nyt treeneissä on mukana pidempiä sarjoja perus suorien sarjojen lisäksi. Olen todella innoissani! 

Treeniohjelmaa ei tarvitse päivittää usein. Osa ajattelee, että ohjelma ei kehitä, jos se ei muutu joka viikko, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Tiettyjä jaksoja voi toki olla, että tehdään asioita eri tavalla mutta jos ohjelma jatkuvasti päivittyy, ei siinä ole kunnollista progressiota liikkeiden suhteen. 

Liikkeistä vielä sen verran, että ohjelmassani on ollut koko ajan mukana alakropalle perusliikkeitä kuten kyykyt, maastavedot ja lantionnostot. Yläkropalle sama juttu, eli punnerruksia, soutuja sekä muuta mukavaa. 

Aerobista en tee nyt ollenkaan, koska tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa mahdollisimman paljon ennen tulevan kisadieetin alkua. Kovien treenien ohessa riittävä palautuminen sekä ravinto ovat avainasemassa.

Lisää aiheesta