Kuinka usein kannattaa treenata ja miten?

Kirjoitan tämän artikkelin niille, joiden tavoitteena on saavuttaa urheilullinen, terve ja kiinteä kroppa. Tavoitteena voi olla rasvanpoltto, lihaksen kasvatus tai molemmat. Ruokavalio on se tärkein juttu mutta treenaaminen on iso osa kokonaisuutta. Miten kannattaa treenata, että saa tuloksia?

Ennen kuin valitset saliohjelmasi, hahmota kokonaisuus, eli kuinka monta treeniä viikkoosi mahtuu? Jos arki on kovin kiireinen ja sinulla on muitakin harrastuksia, ei kannata valita ohjelmaa, jossa tehdään 4-5 treeniä joka viikko. Yleinen harhaluulo on se, että monijakoiset ohjelmat, joissa viikoittainen treenimäärä on korkea, ovat kehittävämpiä kuin 2- tai 3-jakoiset ohjelmat. Tämä ei ole totta ja jos ei palaudu eikä saa ohjelmasta tehoja irti, on monijakoinen ohjelma huonompi vaihtoehto. Jokaisella pitää olla joka viikko vähintään yksi, mielellään kaksi lepopäivää myös ohjelmassa. Levossa nimittäin se kehitys tapahtuu.

Treeniohjelman valintaan vaikuttavat myös oma treenihistoria eli aloittelijalle sopii yksinkertaisempi ohjelma, kun taas pidempään treenanneet, jotka haluavat mahdollisesti painottaa tiettyjä lihasryhmiä, voivat valita monijakoisen ohjelman. Silti jopa pidempään treenanneet hyötyvät perusjutuista ja tehokkaasti suunniteltu 3-jakoinen ohjelma toimii hyvin. 

Oma palautuminen täytyy ottaa huomioon ja siihen vaikuttavat mm. muu kuormitus, ikä, muu harjoittelu, ruokavalio sekä treenihistoria. Jos ei palaudu, silloin ei mikään ohjelma tuota tuloksia. Määrä ei koskaan korvaa laatua, eli mieluummin vähemmän hyviä treenejä, kuin liikaa treenejä puoliteholla. 

Jos tavoitteena on lihaksen kasvatus, yleisimmin suosittelen 2-4 salitreeniä viikossa. Dieetillä treenin määrä on samaa luokkaa riippuen siitä, miten aerobista on mukana ohjelmassa. Sali- tai kotitreeni kannattaa aina kuitenkin pitää ykkössijalla, ja aerobinen tulee mukaan lisänä. Eli aerobisella ei voi korvata salitreenejä. 

Moni haluaa treenissä käyttää erikoistekniikoita ja niitä voi olla välillä mukana, jos niistä saa tehoja irti, eli on riittävän kokenut treenaaja. Haluan kuitenkin korostaa perinteisten suorien sarjojen, sekä perusliikkeiden tärkeyttä kaikille, myös konkareille. Treeniohjelman ei tarvitse olla joka viikko erilainen, jotta se kehittää, päinvastoin. Erikoistekniikoiden liiallinen käyttäminen usein kuormittaa hermostoa ja se taas vaikuttaa negatiivisesti treenitehoihin ja kehittymiseen. Perinteiset suorat sarjat ja perusliikkeet ovat jokaisen treeniohjelman perusta.

Samaa lihasryhmää ei myöskään kannata treenata liian usein, sillä palautuminen kärsii. Naiset usein haluavat painottaa treeneissä pakaroita tai keskivartaloa ja yläkropan treeniä halutaan jättää vähemmälle. 

Mitään kehon osa-aluetta ei kannata jättää kokonaan treenaamatta, sillä lihas ei kasva niin nopeasti, että tämä olisi tarpeellista. Kenellekään ei kasva isoja lihaksia vahingossa. Eli naiset, treenatkaa myös sitä yläkroppaa! Jos haluaa painottaa esim. pakaralihaksia, voi alakroppaa treenata kaksi, välillä jopa kolme kertaa viikossa, mutta treeneistä pitää myös palautua ja treenit pitää suunnitella järkevästi. Tässäkin varovaisuutta, eli kun tiettyjä lihasryhmiä on treenattu usein, tekee kehitykselle hyvää treenata niitä välillä vähemmän. Itse esim. sain alakroppatreenejä eteenpäin, kun pudotin hetkeksi niiden määrän yhteen per viikko ja nyt nostin sen kahteen, vaikka ykköstavoite on nimenomaan pakaroiden ja reisien lihasmassan kasvattaminen. Eli määrä ei korvaa laatua.